Nugaros maudimas po darbo dienos: mankšta, masažas ar masažinis krėslas?
Juosmuo mauda po dienos prie kompiuterio ar už vairo? Ką rodo disko spaudimo matavimai ir kas realiai padeda – mankšta, masažas ar masažinis krėslas.
Jei vakare juosmuo „užsidaro“ – sunku išsitiesti, atsistojus norisi pasiremti rankomis į kelius – greičiausiai problema ne nugara, o tai, kaip praleidote dieną.
Trumpai per 30 sekundžių · krėslas video: iRest Eagleton
Ką iš tikrųjų daro sėdėjimas
Dešimtmečius biuro ergonomika rėmėsi švedų ortopedo Alfo Nachemsono matavimais: sėdint tarpslankstelinio disko spaudimas juosmenyje apie 40 % didesnis nei stovint. 1999 m. vokiečių biomechanikas Hansas-Joachimas Wilke su kolegomis žurnale Spine paskelbė tikslesnius matavimus jutikliu, įstatytu į gyvo žmogaus L4–L5 diską – ir vaizdas pasirodė kitoks (Wilke ir kt., 1999). Ramiai sėdint spaudimas buvo maždaug toks pat kaip ramiai stovint (~0,5 MPa). Bet pasilenkus į priekį – kaip prie ekrano ar vairo – jis išauga beveik dvigubai: iki 0,83 MPa sėdint ir 1,1 MPa stovint. Gulint – vos 0,1 MPa.
Išvada paprasta: diskui kenkia ne pati kėdė, o pozicija joje ir tai, kad ji nesikeičia valandomis. Prie to prisideda raumenys: klubų lenkiamieji trumpėja, sėdmenys „išsijungia“, o juosmens tiesiamieji visą dieną laiko statinę įtampą. Vakare jie nebe skauda – jie tiesiog nebeatsipalaiduoja.
Kas padeda
Mankšta. Vienintelis būdas pašalinti priežastį. 5–10 min. per dieną: klubų lenkiamųjų tempimas, „katė–karvė“, sėdmenų aktyvinimas (tiltelis), plius atsistoti bent kartą per valandą. Rezultatas jaučiamas po 2–3 savaičių, ne iš karto.
Masažas pas specialistą. Greičiausia pagalba, kai raumuo jau spazmuotas – specialistas apčiuopia konkretų tašką. Minusas – kaina ir laikas: kartą per savaitę dauguma neišlaiko.
Masažinis krėslas. Ne priežasties šalinimas, o kasdienė priežiūra. 2020 m. Pietų Korėjoje atliktame atsitiktinių imčių tyrime (Kim ir kt., Medicine) 56 žmonės su juosmens skausmu buvo padalinti į dvi grupes – fizioterapijos ir masažinio krėslo. Krėslo grupėje skausmas, kasdienė funkcija ir pasitenkinimas reikšmingai pagerėjo (p < 0,001); fizioterapija davė kiek geresnį rezultatą, bet krėslas kainavo apie 40 % pigiau už tą patį laikotarpį (Kim ir kt., 2020). Krėslas laimi ne tikslumu, o reguliarumu: 15 min. juosmens masažo su šildymu ir Zero Gravity padėtis, kurioje kūnas guli panašiai kaip lovoje, įvyksta kiekvieną vakarą, o ne kartą per mėnesį.
Trumpas atsakymas
Mankšta – būtina. Masažas – kai paūmėja. Krėslas – kad nepaūmėtų. Jei renkatės krėslą būtent juosmeniui, žiūrėkite į šildymą juosmens zonoje ir Zero Gravity – daugiau: ką masažinis krėslas daro kiekvienai kūno daliai, o modelius palyginsite krėslų lentelėje.
Šaltiniai
Wilke H.-J. ir kt., Spine, 1999 – tarpslankstelinio disko spaudimas kasdienėse padėtyse – PubMed 10222525
Kim S.K. ir kt., Medicine, 2020 – masažinis krėslas ir fizioterapija juosmens skausmui – Medicine 2020
